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第 16 节 身心健康的四大基石1 睡眠／运动（第2页）

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。即便有人要约你出去撸串吃小龙虾，你可能已经走不动了；可能你刚拿起手机就睡着了。我没有办法让你立刻睡觉但我有办法让你立刻起床，有时候我会推荐有一个产品，大家可以到淘宝上去查，有产品叫逃跑闹钟。

逃跑闹钟是一个圆球状的，外面有橡胶。对于一般的闹钟，很多人都犯一个毛病，就是定了5点半的闹钟，但是它响了就拍他一下，于是就推迟到5:40，再拍一下就5:50，不停地往后拍，因为每次你拍一下它就不响了。逃跑闹钟就比较奇怪，它一旦开始响，就会自动地开始滚动，在屋子里乱跑，所以你要站起来去抓它，等你把它抓住的时候，就差不多清醒了。与我们前面说的形成习惯联系在一起，如果你每天早上5点半起来，先花五分钟去抓闹钟，然后直接穿上衣服喝口水出去跑步，在此情况下，我相信你的睡眠质量马上会得到提高。

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睡眠的个体差异

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另外关于睡眠的一个很重要的问题是，每个人对于睡眠需求量的差异非常大，这也是我们不建议大家每天睡觉7到8个小时的原因，一是我不知道你睡眠质量如何，二是不知道你个体的需求。所以最忠实的还是聆听你自己的身体，如果你经常醒来以后觉得意犹未尽，还想再睡一觉；如果每个周末不上班的时候你都能很成功地补觉；如果你找一个安静的地方，给你一个沙发，你躺下就能很容易地睡着，此时我认为你就属于比较强的睡眠剥夺状态了。因为如果你有足够的睡眠时间，睡眠质量很高的话，平时是不容易犯困的，所以如果你觉得你平常昏昏沉沉的或者很容易睡着，我都建议你去补觉。

我也经常遇到这个问题，尤其是有些家长会说，自己的小孩都会闹得比较晚，怎么办？首先，儿童在我眼里面，任何健康的危害都会放大，比如说如果运动不好会影响生长发育；如果营养不良而热量过剩的话，你大脑的智力发育是在成年期无法弥补的。所以，当你说「我做不到」的时候，其实我认为很多时候是你未必想这么做，比如我刚才提到全家，比如说早晨5点半全家一起出去跑步，或者说大家一起每天6点起床朗诵英语，这些可能都是一些方式，对于所有的人，生物规律是一样的，只要你早晨起的早，你晚上必然困的早。

但是有一种情况，不论是大人还是小孩，别人都觉得很困的时候，他却始终精力充沛，有可能这是人的个体差异，这个人需要的睡眠比较少一些。典型的例子就是周总理和拿破仑，这两位都是天生只睡四五个小时就精神奕奕的人，如果你要是这样的人，你自然可以睡得比较少；但如果你不是，这种方式对你的健康就有很大的危害。所以睡眠有很大的个体差异，我们需要从自己的精神状态中去解读，到底有没有足量的睡眠？

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运动的原则

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睡眠之后咱们就来谈一下运动，在保障了睡眠后，第二件对身体最有好处的事情就是运动。运动分为两个方面，这两个方面都是需要做到的。第一个方面是要严防久坐不起，第二个方面才是适量的、主动的运动，两个方面需要并行。我之前每天的运动量很大，一般至少运动45-60分钟，而且都是有氧运动，燃烧掉六七百卡路里。所以我以前有一个错误概念就是，如果我运动量够了，我就可以坐在桌前看七八个小时的书。但后来我阅读了一些最新的文献和资料，以及通过与一些医生谈话才发现，不论你是否主动运动，久坐不起对人的伤害始终存在。

久坐不起它的坏处在哪？它会让你身体进入一个类似冬眠的模式，因为咱们人的身体很敏感，如果你长期不活动，它就会进入一个相对节能的模式，所谓「节能」，其实就是把身体的免疫功能降低，心跳血压减缓，尽可能地节省能量。因此久坐不起会让你的代谢过程变得缓慢，排毒杀菌的过程减弱。

所以一般建议是每45分钟-60分钟，哪怕是起来去趟洗手间，或是给自己泡杯茶，或是起来伸个懒腰，你需要每个小时都稍微动一下，最怕的就是西方人所说的「沙发土豆」，就是在一个地方呆着，可能几个小时都一动不动。

除了久坐不起之外，我们要谈一谈主动的运动。所谓「主动的运动」实际上指的有两类，或者说所有运动其实都可以分为两类，一类是无氧运动，一类是有氧运动。

但大多数运动不是非黑即白的，只是比例不太一样。比如像百米跑、健身房举杠铃、举铁其实都是无氧运动，它指的是运动功率大，速度快，身体未来得及燃烧脂肪，消耗的大部分是身体中的糖分。

而另外一种就是有氧运动，比如说走路、慢跑、长距离的游泳，因为速度比较慢，所以除了燃烧糖分以外，它的主要供能方式更多的是通过氧气来燃烧脂肪，所以叫有氧运动。如果你是为了自己的健康而运动，我会建议你多做一些有氧运动，也就是说最好的其实是动感单车、跑步、游泳、椭圆机等此类运动，如果不太方便，也可以选择走路这样相对平缓，但持续时间比较长的运动。

有氧运动最大的优势是提升你的心肺功能，是对身体最好的；而无氧运动实际上在大多数情况下是刺激你的肌肉。喜欢去健身房举铁的人都知道，举铁时间长了以后你的肌肉会越来越漂亮。但是我请大家做一个区分，我们在说健美和健康的时候完全是两个概念；增肌还是减脂，也都与维护健康不同。我们在这里探讨的主要还是如何维持健康，所以我会建议大家为了健康首选尽可能多地去做有氧运动，因为无氧运动更多的是一种审美。

有人问有氧运动大概多长时间的强度合适，我建议在一开始的时候，一个基本原则叫做「数量战胜质量」，哪怕每天只是饭后百步走。关键是要形成一个运动习惯。如果一开始你天天五公里，坚持三天你就会感觉运动是一个非常可怕、非常难受的事情，于是慢慢就想要放弃。因此一开始，你可能就是吃饭以后轻松地遛个弯，可能突然有一天你会开始觉得走一走不过瘾，我是不是能够再跑几步，慢慢你就会增加奔跑的量。可能一开始是走半个小时跑五分钟，半年后你可能就会过渡成跑半个小时走五分钟。长此以往坚持下去，就会形成每周五次左右，每次45-60分钟的有氧运动，其实这个运动量对于健康来说已经足够了。有一个标准给大家参考：运动过程中将心率调整到130-140，这是能够保证健康的最基本的运动强度。

我还想跟大家分享一点，作为一个健身的人，对于网络上流行的一些不符合运动原理、但很多人却喜欢做的现象很是不解，比如一个特别常见的就是平板撑。平板撑首先它本身并不做功，所以它不会燃烧热量。其次，如果身体长期维持一个姿势会导致乳酸堆积。当你长期保持一个姿势很累的时候，人的身体会开始偷懒，肌肉开始放松，把这个力量都转移到骨骼和韧带上去。所以对于大多数没经过训练的人来说，过长时间的平板撑是在损伤你的关节。

可是为什么会有人喜欢呢？我觉得还是因为人总喜欢寻求一种捷径。毕竟平板撑再痛苦，时间也短，也比较方便，比每天要找固定的时间，换衣服换鞋出去跑步要省心。但在我眼里运动一个最基本的原则就是「一分耕耘一分收获」，所谓多劳多得，少劳少得，不劳不得，毫无近道可抄。

所以我建议大家如果只做一种运动，这种运动最好是有氧，而且最好运动超过30分钟，一周超过五次。如果大家想要用一些设备的话，可以去买个心率计。一般来说，心率超过130的有氧运动对身体较好。

另外我想跟大家推荐一本书，这本书的名字叫《运动改造大脑》。我小时候有句很著名的话，一个人「四肢发达头脑简单」。但其实从生理和健康的角度来讲，这是一个很大的误区。一个人的身体活力越强，精力越充沛。从生理上讲，活力越强、运动量越大的人，实际上营养吸收

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越充分，他的大脑反而很可能是更强大的。只不过从文化教育因素会认为，运动时间多了就不读书了，学习的时间会少一些。《运动改造大脑》这本书，它把运动对整个身体的健康收益说得很清楚。而且，这书中也谈到了在儿童发育期，不同类型的运动，比如说长跑、投掷项目和跆拳道等等，对不同儿童以及在不同的状态下会有不同的作用，所以我建议大家去看一看。

好的，到这儿有关运动和睡眠的重要性的内容就先讲到这里，下一节我们要聊聊饮食和情绪对我们身心健康的影响，谢谢！备案号:YXX1wk9Lyy2T5Ow5zRUKEGk

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